怎样规划饮食降低体脂 _饮食

根据您的体测表来看，您的体重和体脂率都是偏高的。而教练给出的锻炼建议也是通过无氧训练以及配合有氧训练的方式。
用无氧配合有氧，确实是目前最有利于减脂的运动方法。但是想要达到理想的减脂效果，需要一定的运动强度。而这种运动强度并不适合新手来做，并且有氧训练也不必每天都进行。并不是说运动强度越大或者运动的时间越长就越有利于降体脂，对于您目前的情况来看，最重要的是需要规划饮食，来管控热量的摄入。

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如果饮食规划不合理，你做再多的无氧训练或者有氧训练也不会有明显的降低体脂的效果，还很有可能对身体造成损伤。
怎样规划饮食降低体脂？1、控制热量关于这点在您的体测表上也有显示，您的基础代谢是1800，那么饮食方面至少要达到1800大卡的热量摄入，运动量小、肌肉密度低的情况下暂且保持在这个范围。
2、食物选择

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有时候食物的选择比一味的少吃更有效果，在这个可摄入热量的范围内，通过对主食、蛋白质以及蔬菜、少量脂肪的合理配比，来达到热量适中而营养又丰富的目的。
主食占据每顿正餐的1/4，并且选择以粗粮为主、搭配细粮的低、中升糖指数的食物。比如荞麦、黑米、红米、糙米等。
蛋白质占据每顿正餐的1/4，以肉、蛋、海鲜、豆、奶为主要的优质蛋白质来源，同时注意烹饪方法，不要用过多的油。
蔬菜占据每顿正餐的1/2，而蔬菜类别中的淀粉类属于主食，如果有淀粉类的蔬菜要算作主食的范围里面。比如薯类、莲藕、南瓜等。
如何去安排锻炼？

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由于目前的状况是体能基础较弱、少有训练的经验以及体重较大，所以运动适量即可，不要过于强求、以免受伤。
前期以低、中强度的有氧训练来提高心肺能力以及耐力，然后再适量增加徒手的力量训练，并以大肌群的复合动作为主，比如深蹲、划船、高位下拉、俯卧撑等。
【怎样规划饮食降低体脂】然后逐渐的转变成无氧加有氧的方式，但是两个形式可以不必同时进行，用交替进行的方法，强度适中、更有利于保持。